Tổng hợp top 10 các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất

Bài tập tay trước với tạ đơn- Zottman Curl

Tập tay trước với tạ đơn thế nào cho hiệu quả. Cách tập tạ đơn cho tay trước hiệu quả từ các HLV thể hình. Hãy cùng tìm hiểu chủ đề này thông qua bài viết dưới đây.

Standing Concentration Curl

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đặt hai bên hông và lòng bàn tay hướng vào trong.

Người hơi cúi xuống và chân hơi cong, tay trái chống vào đầu gối để tạo điểm tựa cho cơ thể. Tay phải cầm tạ thì thả lỏng, sau đó từ từ nâng tạ lên và đồng thời thở ra.

Hạ tạ xuống và hít vào. Thực hiện lại động tác 15 lần và sau đó đổi bên.

Standing Concentration Curl

Standing Concentration Curl

Bài tập Concentration Curls

Concentration Curls là bài tập tay trước với tạ đơn kinh điển và được rất nhiều người tập luyện, bạn có thể tập tại nhà hoặc tới các phòng Gym. Bài tập này sử dụng 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế băng tập tạ.

Bài tập Concentration Curls

Bài tập Concentration Curls

Cách thực hiện:

– Ngồi lên 1 phía của ghế tạ, 2 chân mở rộng hơn vai và hai bàn chân đặt vững chắc trên sàn. Tay phải cầm quả tạ đơn và đặt tạ giữa 2 chân sao cho cánh tay phải tì vào má đùi trong của chân phải. Lúc này tay phải duỗi thẳng, cùi chỏ phải nằm thấp một chút. Để không gây vướng, đau, khó chịu khi thực hiện động tác gập tạ thì tay phải không được đâm thẳng vào đùi

– Nên để cánh tay cong một chút khi cánh tay đang ở vị trí thấp nhất, gồng cơ tay trước để giữ tạ. Bàn tay trái đặt lên đầu gối của chân trái.

– Thân người và cánh tay trên phải giữ cố định. Tập trung sức mạnh và gồng cơ tay trước để co mạnh tay trước lại nhằm kéo tạ lên và căng cứng bắp tay trước. Chỉ di chuyển cẳng tay lên cao ngang vai, quả tạ lúc này ngang vai và cẳng tay gần như vuông góc với cánh tay. Khi thực hiện động tác này hãy thở ra và ép chặt bắp tay lại, giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.

– Hít vào và hạ tạ trở về vị trí bắt đầu và giữ trong 1-2 giây.

– Thực hiện động tác này 15 lần và sau đó đổi bên.

Bài tập tay trước với tạ đơn- Zottman Curl

Cách thực hiện bài tập này tương đối nên giản, có thể tập tại nhà hoặc tại phòng tập Gym nên được nhiều bạn lựa chọn tập.

Bài tập tay trước với tạ đơn- Zottman Curl

Bài tập tay trước với tạ đơn- Zottman Curl

Cách thực hiện:

– Bạn đứng thẳng trên sàn, 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ có trọng lượng phù hợp, hạ 2 tay xuống sao cho cẳng tay sát với thân người và lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Giữ cố định bắp tay, nâng tạ khi siết cơ bắp tay trước và thở ra. Chỉ có cổ tay xoay và cẳng tay chuyển động để lòng bàn tay hướng lên. Nâng tạ lên cao ngang vai và đến khi cơ bắp tay trước co lại hết cỡ.

– Giữ tư thế này trong 1 giây và đồng thời siết cơ bắp tay trước. Trong khi tạ ở vị trí ngang vai thì xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng xuống dưới sao cho ngón tay cái cao hơn ngón tay út.

– Hít vào và hạ tạ xuống từ từ đến gần đùi rồi xoay cổ tay để trở lại vị trí ban đầu sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người.

– Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi tay

Incline Inner Biceps Curl

Cách thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn này phải sử dụng đến ghế tập tạ.

Điều chỉnh ghế nghiêng 1 góc bằng 30°, ngồi thoải mái và 2 tay cầm tạ.

Thở ta và nâng tạ lên( có thể là nâng tạ ở cả 2 tay hoặc nâng từng tay một) cao ngang vai, đồng thời xoay tay sao cho mu bàn tay hướng về phía trước mặt, giữ tư thế này trong 1s.

– Hít vào và hạ tạ trở về vị trí bắt đầu

Incline Inner Biceps Curl

Incline Inner Biceps Curl

Bài tập Spider Curl

Nằm nghiêng trên ghế tập tạ, mặt nhìn xuống phía dưới. Mỗi tay cầm 1 quả tạ, 2 cánh tay thả lỏng sao cho cánh tay vuông góc với mặt đất, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Giữ cánh tay, bắp tay thẳng, từ từ nâng tạ và đồng thời thở ra và siết chặt bắp tay trước

Hạ tạ từ từ và hít vào, quay lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 15 lần.

Bài tập Spider Curl

Bài tập Spider Curl

Xem thêm:

Tập tạ tay có tác dụng gì? 15 lợi ích không ngờ của tập tạ tay

Tổng hợp những bài tập tay thon với tạ được nhiều người tập

Bài tập Alternating Hammer Curl

Bài tập tay trước với tạ đơn này còn có tên là đứng cuốn tạ đơn tập tay trước. Bạn chỉ có 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp là đã tập được bài này và có thể tập tại nhà hoặc tập ở phòng Gym.

Cách thực hiện:

– Bạn đứng thẳng trên sàn, 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ có trọng lượng phù hợp. Tay cầm tạ và dọc theo thân người, sao cho cánh tay giữ sát hông và lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Thân người và tay bên trái phải được giữ cố định. Thở ra và nâng tạ phải lên cao ngang vai. Siết chặt bắp tay khi tạ cao ngang vai và giữ tư thế này trong 1 giây.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đổi bên với tay trái.

– Hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, trong suốt quá trình hạ tạ thì phải hít vào và vẫn giữ cố định toàn bộ thân người, khi thực hiện động tác chỉ có di chuyển cẳng tay.

– Lặp lại động tác 10 lần cho mỗi tay

Bài tập Alternating Hammer Curl

Bài tập Alternating Hammer Curl

Bài tập tay trước với tạ đơn- Hammer Curl

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đặt hai bên hông và lòng bàn tay hướng vào trong.

Giữ cánh tay, bắp tay thẳng, từ từ nâng tạ về phía trước và đồng thời thở ra và siết chặt bắp tay trước. Nâng tạ đến ngang ngực và giữ nguyên tư thế trong 1s.

Hạ tạ xuống và đồng thời hít vào, trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên

Bài tập Hammer Curl

Bài tập Hammer Curl

Cross Body Hammer Curl

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đặt hai bên hông và lòng bàn tay hướng vào trong.

Gập tạ tay phải về phía bên trái và đồng thời thở ra. Nâng tạ đến ngang ngực và giữ nguyên tư thế trong 1s.

Hạ tạ xuống và đồng thời hít vào, trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Thực hiện 10 lần cho mỗi bên

Cross Body Hammer Curl

Cross Body Hammer Curl

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Bài tập tay trước với tạ đơn này có những động tác đơn giản, dễ thực hiện nên có nhiều người tập nhất. Tập Dumbbell Bicep Curl thường xuyên và đúng cách sẽ giúp tăng cường sức mạnh 2 tay, cải thiện hình dáng cánh tay và có bắp chuột vạm vỡ. Bạn chỉ có 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp là đã tập được bài này và có thể tập tại nhà hoặc tập ở phòng Gym.

Cách thực hiện:

– Bạn đứng thẳng trên sàn, 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ có trọng lượng phù hợp. Tay để dọc 2 bên thân người, khuỷu tay cố định để sát vào hai bên hông, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào phía thân người.

– Phần cánh tay phía trên và toàn bộ thân người phải được giữ cố định, nâng tạ lên phía trên và trong lúc đó xoay cẳng tay để cổ tay ngửa lên trên. Đưa tạ lên cao ngang vai và giữ tư thế này 1 đến 2 giây.

– Hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, trong suốt quá trình hạ tạ thì phải hít vào và vẫn giữ cố định toàn bộ thân người .

– Lặp lại động tác 15 lần. Bạn có thể tập đồng thời 2 tay hoặc tập từng tay một.

 

 

Bài tập tay trước với tạ đơn - Dumbbell Bicep Curl

Bài tập tay trước với tạ đơn – Dumbbell Bicep Curl

Bài tập tay trước với tạ đơn Incline Hammer Curl

Với bài tập tay trước với tạ đơn thì bạn chỉ có 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế tập tạ, có thể tập được bài này tại nhà hoặc ở phòng tập Gym. Thực hiện bài tập Incline Hammer Curl thường xuyên và đúng cách sẽ giúp cải thiện hình dáng cánh tay và có bắp chuột vạm vỡ

Cách thực hiện:

– Điều chỉnh ghế tập tạ sao cho có độ nghiêng phù hợp. Sau đó ngồi lên ghế tạ, mỗi tay cầm một quả tạ đơn. Hai hân đặt vững trên sàn nhà, lưng cố định chắc chắn trên ghế. Lúc này tay cầm tạ hạ thẳng xuống sàn sao cho lòng bàn tay hướng về phía thân người.

– Thân người và bắp tay trên phải được giữ cố định, di chuyển bằng cách co khuỷu tay và nâng tạ lên cao ngang vai giữ tư thế này trong 1 giây và ép chặt cơ bắp tay trước, nâng đồng thời cả 2 tay. Khi thực hiện động tác này thì thở ra.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hãy hạ tạ có kiểm soát nhằm đảm bảo không xảy ra tai nạn nào.

– Lặp lại động tác 15 lần.

Bài tập tay trước với tạ đơn Incline Hammer Curl

Bài tập tay trước với tạ đơn Incline Hammer Curl

Bài tập tay trước với tạ đơn cực hiệu quả cho các bạn nam muốn bắp tay mình trở nên săn chắc hơn. Hy vọng với bài viết trên đây giúp các bạn hiểu thêm về các bài tập này. Hãy ghé trang thường xuyên để cập nhật các bài tập khác nhé

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *