Tổng hợp top những bài tập cẳng tay hiệu quả tốt nhất cho VĐV

Lấy khăn quấn tạ gập tay-Tập cẳng tay

Có rất nhiều người đi tập Gym mà không biết rằng tập cẳng tay có tác dụng rất lớn. Tìm hiểu qua bài viết dưới đây của chúng tôi để biết được các bài tập tốt nhất cho cẳng tay của bạn trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn.

Dumbbell Farmer’s Walk-Tập cẳng tay

Nhiều người không biết rằng bỏ qua bài tập tay sẽ làm mất cân bằng cơ thể. Dumbbell Farmer’s Walk là một một bài tập luyện hỗn hợp căng tay, cơ chân và cơ đùi. Một bài tập thích hợp cho những người muốn tập luyện theo cách di chuyển.

Tuy động tác này không quá tập trung vào cẳng tay nhưng nó giúp cân bằng cơ thể khi tập luyện. Đặc biệt bài tập này rất thích hợp với phụ nữ. Bạn có thể thực hiện động tác này như sau:

– Hay tay nắm chặt tạ, đứng thẳng và để ở tư thế tự nhiên.

– Chân bước điều với những bước đi nhỏ vừa phải, bước này nối tiếp bước kia.

– Sau mỗi bước chân kết hợp đồng thời đẩy gót chân lên để có thể kết hợp tập cơ chân.

– Đây là một bài tập hỗn hợp rất tốt cho những người mới tập muốn kết hợp nhiều động tác cho cơ mong, chân và cẳng tay.

– Di chuyển với tạ từ 20-30m đồng thời kết hợp hít thở sâu.

Dumbbell Farmer’s Walk-Tập cẳng tay

Dumbbell Farmer’s Walk-Tập cẳng tay

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl – Ngồi gập cổ tay

Bạn cần ngồi với tư thế thẳng lưng trên ghê hoặc trên cái hộp. Hai tay cầm tạ, đặt hai cẳng tay lên hai đùi và để tay nghiêng xuống đầu gối sao cho hai tạ được treo xuống. Thực hiện động tác bằng cách gập khủyu tay lên xuống và hít thở sâu.

Động tác này giúp bạn có một cơ tay săn chắc. Các cơ tay xuất hiện và trông bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn.

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl -Ngồi gập cổ tay

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl -Ngồi gập cổ tay

Lấy khăn quấn tạ gập tay-Tập cẳng tay

Đây là động tác tập tay tốt nhất dành cho tay. Vơi bài tập lấy khăng quấn cẳng tay gập tạ này bạn có thể sử dụng tập tạ đơn cho tay hoặc tạ bình và sử dụng thêm 2 chiếc khăn để quấn. Khi thực hiện động tác này bạn cần chuẩn bị điều quan trọng nhất chính là khăn quấn tạ.

Cách  thực hiện như sau:

– Dùng 2 chiếc khăn quấn chặt tạ, cầm chặt hai chiếc khăn và thả lỏng tay xuống.

– Hướng hai tay vào nhau khi cầm khăn.

– Nâng đồng thời hai tạ lên theo tư thế giữ tạ để có thể co bóp các cơ tay.

–  Thực hiện động tác này 10 lần/ hiệp, bạn cũng có thể tập nhiều hơn tùy vào sức khỏe của mỗi người.

Lấy khăn quấn tạ gập tay-Tập cẳng tay

Lấy khăn quấn tạ gập tay-Tập cẳng tay

Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn

Đây là một trong những bài tập dành cho cẳng tay độc đáo nhất. Động tác này sẽ giúp cẳng tay của bạn trở nên chắc khỏe và to tròn. Trong bài tập này còn có một tác dụng giúp cho cơ lưng và cơ bả vai trở nên khỏe hơn.

Thực hiên động tác này như sau:

– Đứng thẳng hai tay thả lỏng hướng ra sau.

– Lòng bàn tay quay ra nắm lấy tạ.

– Bạn cần thả lỏng tay dùng đầu ngón tay để dỡ tạ và thực hiện đưa tạ lên xuống như bạn dáng nắm bóp một vật gì đó.

– Thực hiện động tác này 10lần/ hiệp và có thể hơn nữa tùy vào sức khỏe của mỗi người.

Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn

Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn

Cuộn cổ tay ngược-Tập cẳng tay

Để có được một cẳng tay chắc khỏe thì bạn sẽ không thể bỏ qua động tác này. Đây là một động tác dễ thực hiện mà có tác dụng rất cao, bạn có thể tự tập tại nhà nếu có dụng cụ.

Thực hiên động tác như sau:

– Ngồi thẳng lưng trên ghế tập, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay tự lên đầu gối.

– Tay nắm chặt tạ và úp lòng bàn tay xuống.

– Ngôi giữ nguyên tư thế và dùng lực của tay để hất tạ ngược lên.

– Thực hiện động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp.

Cuộn cổ tay ngược-Tập cẳng tay

Cuộn cổ tay ngược-Tập cẳng tay

Cầm tạ xoay cổ tay-Tập cẳng tay

Đây là động tác giúp tay trở nên linh hoạt hơn. Với những động tác đơn giản kết hợp với tạ  cẳng tay của bạn sẽ trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện động tác này:

– Quỳ gối xuống sàn tập, hai tay chống lên ghế tập.

– Hai tay cầm chặt tạ và để song song với nhau và để ngang vai.

– Tư thế nắm tay vuông góc với sàn tập

– Dùng lực cơ cẳng tay để xoay tạ đều hai tay.

– Thực hiện động tác 10 lần /hiệp

Cầm tạ xoay cổ tay-Tập cẳng tay

Cầm tạ xoay cổ tay-Tập cẳng tay

Đứng cuốn tạ ngược tay – Reverse Curl

Động tác này giúp cho bạn có một cơ tay chắc khỏe và có một cơ ngực săn chắc. Động tác này thực hiện rất dễ nhưng đòi hỏi bạn phải cớ một sức khỏe tốt để có thể nâng được tạ.

Bạn có thể thực hiện động tác này như sau:

-Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.

-Hai tay nắm chặt lấy tạ đòn, khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút.

-Hai tay cuộn ngược lên đến khi song song với mặt sàn

-Thực hiện động tác 10-15 lần/hiệp.

Lưu ý: chỉ có cẳng tay di chuyển trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.

Đứng cuốn tạ ngược tay – Reverse Curl

Đứng cuốn tạ ngược tay – Reverse Curl

Đi xà kép bằng tay-Tập cẳng tay

Đi xà kép là bài tập cẳng tay giúp cho bạn có được cơ tay tốt nhất. Với những bài tập này đồi hỏi người tập phải có thể lực để có thể giữ được trên xà.

-Thực hiện động tác này như sau:

-Hai tay nắm chặt xà và đu người lên.

-Thực hiện động tác di chuyển với xà bằng cách đu tay trước tay sau.

-Hai chân đẩy lên mỗi khi đu được một bước để giữ cân bằng.

-Bài tập này có độ khó cao và thực hiện đu 1-2 vong/hiệp.

Đi xà kép bằng tay-Tập cẳng tay

Đi xà kép bằng tay-Tập cẳng tay

Đứng kéo cáp từ phía sau – Back Cable Curl

Một động tác tập cơ tay tốt nhất dành cho những người tập gym lâu năm lựa chọn.

Cách thực hiện động tác như sau:

-Bạn cần điều chỉnh máy tập về vị trí thấp nhất, gắn tay cầm chữ D vào.

– Xoay lưng lại với máy,2 chân đứng thẳng, chân phải đúng trước chân trái đứng sau tay trái cầm vào tay cầm chữ D, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay duỗi thẳng vuông góc với  sàn  phía sau lưng.

– Thở ra và kéo căng  bắp tay, kéo tay cầm tới phía trước, ép bắp tay lại.

– Hít vào và từ từ duỗi tay ra về vị trí ban đầu.

– Bạn cần thực hiện động tác này nhiều lần và đổi tay để có được hiệu quả nhất.

Đứng kéo cáp từ phía sau – Back Cable Curl

Đứng kéo cáp từ phía sau – Back Cable Curl

Ngồi gập tạ với thanh đòn E-Z – EZ Bar Preacher Curl

Ghế Preacher là một loại ghế dành riêng cho tập tạ được tốt hơn, không bị lệch cơ khi tập.

Trước khi tập bạn cần điều chỉnh ghế ngồi sao cho vừa với mình nhất.

Thực hiện động tác:

– Đặt cánh tay lên phần trước của ghế sao cho nách nằm ngang trên mép ghế. Tay cầm chắc lấy thanh tạ EZ. Lòng bàn tay hướng về phía trước, duỗi thẳng.

– Thở ra căng bắp tay và cuộn thanh tạ lên đến ngang vai thì dừng lại 1 giây.\

– Hít vào và đưa tay về tư thế bạn đầu.

Ngồi gập tạ với thanh đòn E-Z – EZ Bar Preacher Curl

Ngồi gập tạ với thanh đòn E-Z – EZ Bar Preacher Curl

Bóp tay với kìm đàn hồi

Thực hiện động tác như sau:

-Cần một chiếc kìm đàn hồi trong phòng tập.

-Gấp chặt kìm lại trong lòng bàn tay.

-Dùng lực ngón cái và các ngón còn lại bóp chặt kìm lại.

-Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp.

Bóp tay với kìm đàn hồi

Bóp tay với kìm đàn hồi

Hít xà đơn tập cẳng tay-Tập cẳng tay

Động tác hít xà đơn này giúp bạn có một cơ tay chắc khỏe. Bạn cần thực hiện động tác này như sau:

Hai tay nắm  lấy thanh xà, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai và xoay lòng bàn tay hướng vào mặt bàn. Kéo người lên cho tới khi cằm của bạn qua xà và giữ 1 giây rồi thả người xuống. Bạn có thể thức hiện động tác này nhiều lần tùy theo khả năng của người tập.

Hít xà đơn tập cẳng tay-Tập cẳng tay

Hít xà đơn tập cẳng tay-Tập cẳng tay

Một số bài tập khác bạn có thể thử

Gập tạ rộng tay – Wide Grip Cur

Tập cho ngón tay – Grip Crush

Đứng gập tay với tạ đòn – Barbell Curl

Đứng gập tay kiểu Zottman

Bài tập kéo tạ đơn – Drag Curl

Bài tập cua bò – Carb Walk

Đứng gập tay với tạ đòn

Xem thêm:

Tổng hợp những bài tập tay thon với tạ được nhiều người tập

Tổng hợp top 10 các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất

Một số bài tập khác

Một số bài tập khác

Trên đây là những thông tin về các bài tập căng tay được chúng tôi tổng hợp và đưa ra. Bạn có thể xem và tập theo để có được một cơ tay chắc khỏe. Mong rằng những chia sẻ của chúng tôi sẽ giúp ích cho các bạn. Chúc bạn cso được những bài tập tốt đạt hiệu quả cao nhất.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *