Cách thực hiện các tư thế Yoga nâng cao và một số lưu ý khi tập

Các tư thế Yoga nâng cao - Tư thế chim bồ câu

Suốt một quá trình dài rèn luyện với các tư thế Yoga cơ bản chắc hẳn cũng đến lúc bạn muốn chuyển mình, tiến đến, làm quen với các tư thế yoga nâng cao. Tuy nhiên, để thực hiện được hoàn hảo từng động tác không phải điều đơn giản mà ai cũng có thể làm được. Bài viết này sẽ giúp bạn có được sự chuẩn bị, hiểu rõ hơn về các thế tập yoga nâng cao.

Kinh nghiệm khi tập các tư thế yoga nâng cao

Muốn tập các tư thế yoga nâng cao đầu tiên cần nắm rõ 7 kinh nghiệm:

Hiểu rõ cơ thể

Dù bạn chưa thực hiện được một tư thế yoga nâng cao nào đó mà cơ thể đã bảo động xuất hiện một số cơn đau nhẹ dù bất kỳ đâu bạn cũng nên cảm nhận nó. Điều này giúp bạn hiểu rằng đâu là thời điểm, hạn mức có thể dừng lại, chuẩn bị cho lần tới.

Không được căng thẳng

Dù bạn phải đối mặt với bất cứ tư thế yoga nào đi chăng nữa đừng đặt nặng vấn đề quá khó khăn không thực hiện được. Việc cần làm là tự tin vào bản thân, sẵn sàng đối diện với nó. Điều này giúp bạn vượt qua được mọi tư thế.

Kinh nghiệm khi thực hiện bài tập nâng cao

Kinh nghiệm khi thực hiện bài tập nâng cao

Để ý nhịp thở

Khi thực hiện các tư thế yoga nâng cao bạn cần phải nhận thức rõ hơi thở của bản thân. Làm sao để tạo nên sự kết nối hơi thở và chuyển động sẽ giúp thực hiện các động tác được tốt và dễ dàng hơn.

Chú trọng vào tư thế căn bản

Bạn phải cố gắng thành thạo, cải thiện các tư thế căn bản lên từng ngày bởi quan trọng nhất vẫn là “cốt lõi”. Khi có cho mình một nền tảng vững vàng sẽ không còn trở ngại bởi tư thế yoga nâng cao nào hết.

Đừng dùng quá nhiều lực

Nhiều bạn nhầm tưởng rằng tập Yoga nâng cao cần rất nhiều lực tác động vào. Tuy nhiên, điều này sai hoàn toàn bởi bạn chỉ cần một lực vừa đủ kết hợp với kỹ thuật nhuần nhuyễn là đạt được hiệu quả cao rồi.

Trước khi tập, không nên ăn quá no

Việc ăn quá no sẽ khiến nguồn cung cấp máu đổ dồn lên dạ dày xử lý các chất dinh dưỡng có trong thức ăn. Khiến cơ bắp không đủ năng lượng thực hiện động tác. Thay vào đó nên ăn số lượng vừa phải trước khi tập 1 tiếng.

Các tư thế yoga nâng cao

Khi bạn đã nắm rõ kinh nghiệm tập yoga nâng cao tiếp đến bạn có thể tham khảo ngay 11 tư thế dưới đây:

Tư thế nửa bánh xe (Half Wheel Pose)

Đứng trong tư thế núi, hai chân mở ra rộng bằng hông, tay bạn duỗi xuống chạm đùi. Hít vào, bắt đầu đưa hai tay thẳng qua đầu, chạm vào lòng bàn tay. Thở ra, từ từ uốn cong lưng trên cơ thể giữ cho chân, lưng cong tự nhiên. Giữ nguyên tư thế 30 giây đến 1 phút, tăng lên nếu có thể rồi thoát thế.

Các tư thế Yoga nâng cao - Half Wheel Pose

Các tư thế Yoga nâng cao – Half Wheel Pose

Xem thêm:

Các bài tập Yoga uốn dẻo cực đơn giản cho người mới bắt đầu tập

Top 10 bài tập Yoga tăng cường trí nhớ và sự tập trung hiệu quả

Tư thế cung thủ (Archer Pose)

Tư thế ngồi làm việc duỗi hai chân về trước, phần lưng đặt thẳng. Cúi người về sau sử dụng ngón trỏ, ngón cái, ngón giữa tai phải nắm lấy ngón chân cái. Kéo chân phải về phía mặt hết mức có thể, đẩy đầu gối ra phía sau. Mặt hướng ra trước, giữ tư thế từ 15 – 20 giây và đổi bên.

Tư thế cung thủ

Tư thế cung thủ

Tư thế đèn đom đóm (Firefly Pose)

Từ tư thế đứng tách chân gập người khép bớt chân lại. Chỉ cần mở rộng hơn phần vai một chút, hai chân đặt song song. Luồn hai tay vào giữa hai chân phía sau, gót chân nằm giữa ngón cái, ngón trỏ, bàn tay bám vào sàn, hai tay trỏ cài sang hai bên, hạ mông, đùi để trên bắp tay.

Nhấn tay, rút rốn về cột sống, thả mông ra sau rồi nhấc từng chân rời sàn. Trùng phần giò và co gối và bàn chân móc vào nhau khi mới tập. Khi đã quen nhấn tay thẳng trỏ, rút thân lên trên, rút rốn về cột sống, cuộn lưng trên. Siết đùi, rút về bụng, vươn xa chân về phía trước và hít thở đều.

Tư thế đèn đom đóm Yoga

Tư thế đèn đom đóm Yoga

Tư thế trồng cây chuối bằng đầu (Tripod Headstand)

Bắt đầu với bốn chân hướng về tường, đan chéo ngón tay lại và các khớp tay hướng về tường. Hai cùi chỏ đặt lên sàn, rộng ngang vai. Gập mũi chân lại rồi nâng gối khỏi sàn, duỗi hông ra phía sau.

Ấn mạnh hai cẳng tay xuống và di chuyển hai chân về phía đầu. Tựa đỉnh đầu xuống sàn nhà, ấn mạnh cẳng tay xuống. Kéo hai gối ra phía ngực, đặt hai chân lên tường từ từ duỗi hai gót chân lên tường.

Tư thế trồng cây chuối bằng đầu

Tư thế trồng cây chuối bằng đầu

Tư thế chim bồ câu (Dove)

Bạn hãy ngồi xuống sàn, đặt phần đầu gối phía dưới hông và đưa tay lên trước 2 vai. Tư thế tiếp theo là nhẹ nhàng trượt đầu gối bên phải ra phía trước cổ tay phải,

chân trái cho ra sau. Xoay đầu gối phải để nằm ngoài thẳng hông. Mở rộng chân trái khỏi phần hông, hít sâu. Khi thở ra uốn cong chân trái đẩy thân mình ra trước.

Nhấc cánh tay lên, gập khuỷu tay, nắm lấy bàn chân đưa về phía đầu. Xương chậu giữ thẳng đứng, tiếp theo bạn cần nâng vành phía dưới sườn lên cao rồi đẩy ngực hướng lên trần nhà. Bạn cần giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây cho đến 60 giây rồi thả tay nhẹ nhàng xuống sàn để đầu gối thư giãn. Sau đó bạn có thể đổi bên chân trái.

Các tư thế Yoga nâng cao - Tư thế chim bồ câu

Các tư thế Yoga nâng cao – Tư thế chim bồ câu

Tư thế vũ công (Lord of Dancers)(Tốt cho cơ bụng)

Bắt đầu tư thế đứng quả núi. Hít sâu, gập chân trái để bàn chân chạm vào mông, dồn trọng lượng cơ thể lên chân phải. Đứng thẳng lên, dùng tay trái nắm chân trái. Nâng chân trái lên từ từ, đưa lên xa sàn nhà. Mở rộng đùi trái phía sau bạn, cánh tay phải vòng qua đầu về trước sao cho song song sàn nhà. Giữ tư thế 15 đến 30 giây, thả ra và lặp lại phía chân đối diện.

Tư thế vũ công

Tư thế vũ công

Tư thế Reverse Crescent Lunge Twist on the Knee (Tốt cơ bụng)

Bắt đầu tư thế quỳ trên thảm ngả lưng từ từ ra sao, chân nằm sát trên thảm, tay trái chạm gót chân trái còn tay phải đưa ra sau. Hít thở đều, giữ lại 10 – 15 nhịp đếm. Trở lại đúng tư thế quỳ, đổi bên và thực hiện lại tương tự.

Tư thế Reverse Crescent Lunge Twist on the Knee

Tư thế Reverse Crescent Lunge Twist on the Knee

Tư thế nửa vầng trăng (Tốt cho cơ bụng)

Bắt đầu từ tư thế tam giác mở rộng. Bạn đặt tay trái lên hông trái, hít vào và gập đầu gối phải, di chuyển bàn chân phải lên trước 30cm. Di chuyển tay phải ra trước, đặt tay phải cạnh chân phải. Thở ra, di chuyển tay phải lên sàn, cố định thẳng chân phải. Nâng chân trái lên khỏi sàn, giữ song song sàn.

Xoay phần thân trên hướng sang bên trái, hông trái dồn ra trước, tay trái đặt trên hông trái. Đầu đặt vị trí trung tâm nhìn ra trước hoặc nhìn lên. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, tay dưới đặt dưới sàn để giữ thăng bằng. Giữ từ 15 – 30 giây rồi bạn thả lỏng và đổi bên.

Tư thế nửa vầng trăng

Tư thế nửa vầng trăng

Plank một bên (Tốt cho cơ bụng)

Tạo tư thế Plank sau đó xoay người qua bên phải nhằm đảm bảo bàn chân phải, tay thẳng hàng. Chân trái đặt trên chân phải, dồn trọng lượng ra phía trước, duỗi thẳng thân. Nâng tay trái về phía trần, ấn mạnh tay xuống dưới, mắt nhìn phía tay trên.

Plank một bên

Plank một bên

Tư thế chống tay dựa tường

Bắt đầu tại tư thế chó cúi đầu, mặt hướng vào bức tường. Hai mũi tay hướng ra bức tường. Bước 1 chân nằm ngay dưới hông, nâng chân còn lại lên tạo ra đường thẳng. Mắt nhìn vào tường, gập gối dưới tạo đà nhảy chân dưới lên, kéo hai chân về tường. Ép chặt hai chân lại, duỗi hai gót chân ra phía trước.

Tư thế chống tay dựa tường

Tư thế chống tay dựa tường

Một số tư thế khác

Ngoài các tư thế yoga nâng cao trên đây bạn có thể tham khảo:

– Tư thế chó cúi mặt

– Tư thế rắn hổ mang

– Tư thế chim thiên đường

– Tư thế chaturanga

– Tư thế cây cung

– Tư thế tấm ván thép

– Tư thế vua khỉ

– Tư thế con lạc đà

– Tư thế hoa sen

– Tư thế tấm ván.

Hy vọng các tư thế Yoga nâng cao và cách thực hiện trên đây sẽ giúp ích hơn cho các bạn trong quá trình tập luyện. Cảm ơn đã đón xem bài đọc và hẹn gặp lại ở những bài viết tiếp theo.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *