Top 10+ các các tư thế Yoga khó nhất hiện nay và cách thực hiện

Các tư thế Yoga khó - Tư thế trồng cây chuối

Yoga chia ra làm nhiều trường phái và mức độ tập luyện khác nhau. Nếu bạn đã thuần thục với các động tác cơ bản có thể suy nghĩ đến việc tiếp cận với các các tư thế Yoga khó hơn để thử thách bản thân mình. Hy vọng những chia sẻ hữu ích dưới đây sẽ giúp bạn nắm rõ cách thực hiện tư thế Yoga khó.

Tư thế trồng cây chuối

– Bước 1: Đứng cách tường 30 – 40cm.

– Bước 2: Bước chân đến gần bàn tay, vai đặt qua cổ, tay nằm thẳng hàng còn các ngón tay giữa hướng ra phía trước. Lòng bàn tay xòe ra, trọng lượng phân bố đều các ngón tay.

– Bước 3: Nhấc một chân, uốn cong đầu gối còn lại và nhảy khỏi chân cong được hỗ trợ.

– Bước 4: Siết chặt gót chân, đùi, xương bả vai khi hai chân nằm trên tường. Kéo dài qua cánh tay để làm tăng sức mạnh.

Các tư thế Yoga khó - Tư thế trồng cây chuối

Các tư thế Yoga khó – Tư thế trồng cây chuối

Tư thế Yoga con bọ cạp

– Bước 1: Giữ thăng bằng trên tư thế đứng bằng cánh tay giữa thảm tập sau đó khuỵu gối, nâng người lên.

– Bước 2: Đẩy hông hướng qua vai, ra xa khỏi đầu để cơ thể di chuyển thành chữ C. Khi đã gập mình sâu từ từ tách hai đầu gối ra, giữ cho hai ngón chân cái chạm nhau. Di chuyển ngón chân hướng qua đầu tạo nên hình vòm trên đỉnh đầu.

– Bước 3: Cuối cùng hạ chậm rãi từng chân xuống sàn. Đưa người về đúng với tư thế ban đầu.

Tư thế Yoga con bọ cạp

Tư thế Yoga con bọ cạp

Xem thêm:

Cách thực hiện các tư thế Yoga nâng cao và một số lưu ý khi tập

Các bài tập Yoga uốn dẻo cực đơn giản cho người mới bắt đầu tập

Tư thế Yoga ngủ

– Bước 1: Nằm ngửa ra mặt sàn, hai đầu gối gập lại với nhau, hai chân để qua đầu.

– Bước 2: Thở ra, để hai tay nắm lấy chân phải, chân phải sau lưng kéo lên gáy. Giữ chân phải tại vị trí này, phối hợp cùng mấy nhịp hô hấp.

– Bước 3: Thở ra, dưới sự hỗ trợ cánh tay trái đang chống. Chân trái sau vai kéo xuống phía dưới chân phải, hai chân véo chéo nhau ngay tại xương mắt cá.

– Bước 4: Hai tay di chuyển ra sau lưng, ngón tay nắm lại. Mặt sau phần trên cánh tay, mặt sau đùi dựa nhau, giữ trong mấy nhịp hô hấp. Ngực để thẳng lên, cổ kéo ra đường sau rồi thở ra, giữ nguyên 30 – 60 giây và hô hấp bình thường. Thả hai chân và hai tay, thở đều. Thả lỏng trên sàn hai chân duỗi thẳng cùng lúc.

– Bước 5: Thực hiện lại tư thế này bên kia, khi hoàn thành thả lỏng hai tay, hai chân, nằm ngửa ra sàn.

Bài tập yoga tư thế ngủ

Bài tập yoga tư thế ngủ

Tư thế Yoga chim công

– Bước 1: Hai chân tách ra, quỳ trên mặt đất.

– Bước 2: Cơ thể gập cong hướng ra phía trước, bàn tay xoay vào trong đặt lên sàn. Ngón tay khép lại, đầu ngón tay hướng ra chân.

– Bước 3: Gập cong hai khuỷu tay làm sao để cẳng tay dựa vào nhau. Cơ hoành bụng chống lên hai khuỷu tay, ngực chống ra sau cánh tay. Duỗi thẳng hai chân lần lượt đặt hai chân khép vào thẳng tắp.

– Bước 4: Thở ra, trọng lượng cơ thể đặt lên tay & cổ tay, nhấc hai chân khỏi sàn, phần thân trên & đầu kéo thẳng về trước. Giữ cơ thể song song mặt sàn, hai chân thẳng tắp khép lại nhau. Giữ tư thế trên trong khoảng thời gian bạn có thể.

– Bước 5: Đầu trở về bề mặt sàn đầu tiên rồi đến hai chân. Hai đầu gối đặt bên cạnh ha tay, nhấc hai tay lên và thả lỏng.

Tư thế Yoga chim công

Tư thế Yoga chim công

Tư thế con cá Matsyasana

– Bước 1: Nằm xuống sàn, 2 tay để thả lỏng tự nhiên dọc theo thân người. Bàn tay úp xuống sàn, hít ra rồi nhấc từng bên cơ thể lên.Đặt bàn tay vào vị trí dưới mông, đưa khuỷu tay xuống gần eo.

– Bước 2: Thở ra, nâng ngực lên và đầu nâng nhẹ, hai khuỷu làm trụ cho phần đầu cơ thể. Ngả đầu ra sau, đỉnh đầu chạm sàn. Giữ nguyên tư thế đến khi thoải mái thì hít thở nhẹ nhàng.

– Bước 3: Thở ra, thả lỏng cơ thể. Nâng đầu lên trước, hạ ngực xuống sàn. Mở chân ra và thư giãn.

Tư thế con cá Matsyasana

Tư thế con cá Matsyasana

Tư thế duỗi tay chạm ngón chân cái

– Bước 1: Nằm trên sàn, hai chân duỗi ra còn đầu gối kéo căng.

– Bước 2: Hít vào, nâng chân trái vuông góc mặt sàn. Chân phải duỗi ra mặt sàn, tay phải đặt lên đùi phải. Nâng cánh tay trái, dùng ngón trỏ, ngón cái, ngón giữa tay trái nắm ngón chân cái.

– Bước 3: Thở ra, nâng đầu và toàn thân lên, gập khuỷu tay, chân trái kéo dài hướng đầu. Chân trái kéo xuống, nâng đầu, toàn thân lên, đặt cằm trên đầu gối trái. Hít vào, đầu và thân trở lại mặt sàn, chân trái vuông góc mặt sàn.

– Bước 4: Thở ra, gập đầu gối trái, nắm ngón chân trái di chuyển về vai phải. Gập khuỷu tay và duỗi thẳng tay trái ra đường sau đầu. Đầu nâng lên làm sao đúng giữa hai cẳng tay trái, xương ống chân.

– Bước 5: Hít vào, đầu trở lại sàn, đặt tay trái ra trước đầu, duỗi cánh tay trái và chân phải. Chân trái trở lại tư thế vuông góc mặt sàn, nắm chặt ngón chân.

– Bước 6: Thở ra, không đổi vị trí đầu, toàn thân còn chân phải không rời mặt sàn. Cánh tay trái, chân trái xoay chuyển sang trái đến khi tiếp xúc mặt sàn. Duy trì tư thế 20 giây và hít thở đều.

– Bước 7: Hít vào, chân trái không được gập lên kéo về tư thế vuông góc mặt sàn. Không thả lỏng tay nắm ngón chân trái, chân phải không rời mặt sàn.

– Bước 8: Thở ra, thả lỏng ngón chân và chân trái đặt lên sàn, tay trái đặt lên đùi chân trái.

– Bước 9: Hít thở sâu, tiếp tục bên phải.

Tư thế duỗi tay chạm ngón chân cái

Tư thế duỗi tay chạm ngón chân cái

Tư thế Standing Split

– Bước 1: Đặt chân phải về trước, hít vào, xoay tay trái lên, để qua đầu.

– Bước 2: Thở ra, vặn thân qua phải, xoay tròn mũi chân trái, nhấc gót chân trái khỏi sàn. Gập người phía trước cho thân người chạm đùi phải, đặt hai tay xuống sàn tại hai ben chân phải.

– Bước 3: Đưa tay lên trước, dồn trọng lượng lên tay, bàn chân phải. Hít vào, từ từ duỗi thẳng chân phải, nâng chân trái song song sàn nhà.

– Bước 4: Xoay đùi ra ngoài, xoay đầu gối để xương bánh chè hướng về trước. Giữ chân trái nâng lên cao hơn.

– Bước 5: Giữ nguyên 30 giây đến 1 phút. Hạ chân trái với hơi thở ra, lặp lại các bước.

Tư thế Standing Split

Tư thế Standing Split

Tư thế cần cẩu (Crane Pose)

– Bước 1: Ngồi xổm thấp tư thế thoải mái.

– Bước 2: Kiễng hai gói chân để hai chân mở bằng phần hông, hai đầu gối rộng hơn vai. Giơ hai tay lên, bàn tay xòe hướng phía trước, gập khuỷu tay lại để chúng chạm vào hai bên má trong đầu gối.

– Bước 3: Trườn người ra phía trước, đặt 2 bàn tay trên sàn sao cho rộng bằng vai. Mặt ngẩng lên, hướng ra trước.

– Bước 4: Lấy tay làm điểm tựa, đồng thời đẩy cơ thể lên trên. Ngẩng mặt lên trước, cánh tay để đảm bảo 1 góc 90 độ và nhấc chân còn lại lên.

– Bước 5: Giữ nguyên tư thế 30 giây đến 1 phút. Từ từ đưa hai chân hạ xuống, thoát thế. Ngồi thả lỏng cơ thể.

Tư thế cần cẩu (Crane Pose)

Tư thế cần cẩu (Crane Pose)

Tư thế đèn đom đóm (Firefly Pose)

– Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt

– Bước 2: Di chuyển tay sao cho hai chân ở vị trí ngay trước tay. Đặt hai tay dưới bắp chân rồi nhổm mông ra sau.

– Bước 3: Tách hai cánh tay, vai ra xa sau đùi. Lòng bàn tay úp xuống sàn để đỡ trọng lượng cơ thể.

– Bước 4: Gập đầu gối từ từ như tư thế quạt squat. Cố định tay từ từ nhấc chân khỏi sàn, duỗi ra trước. Cố định rồi duỗi thẳng cánh tay, siết đùi để nâng thân cao lên.

– Bước 5: Giữ từ 30 đến 60 giây, thả ra.

Tư thế đèn đom đóm

Tư thế đèn đom đóm

Tư thế góc số 8 (Eight – Angle Pose)

– Bước 1: Đứng ở tư thế quả núi, hai chân tách ra một chút. Thở gấp, gập người về trước, ấn tay xuống sàn ngoài chân. Đầu gối đặt hơi cong, trượt cánh tay phải vào giữa hai chân, vòng ra sau chân phải, đặt tay trên sàn bên ngoài chân phải.

– Bước 2: Trượt chân trái sang phải. Bắt chéo mắt cá chân trái ra đường trước mặt phải. Nghiêng người sang trái, dồn trọng lượng lên tay trái, nhấc chân khỏi sàn.

– Bước 3: Thở ra, uốn cong khuỷu tay. Nghiêng thân ra trước, hạ thấp song song sàn nhà. Duỗi thẳng đầu gối và duỗi hai chân về phải, song song sàn nhà. Cánh tay phải siết chặt giữa hai đùi. Nhìn xuống sàn.

– Bước 4: Giữ 30 giây đến 1 phút. Duỗi thẳng cánh tay từ từ, nâng mình trở lại thẳng đứng, uốn cong đầu gối, tháo mắt cá nhân, đưa chân trở lại sàn nhà.

– Bước 5: Lặp lại tư thế bên trái.

Tư thế góc số 8 

Tư thế góc số 8 

Một số tư thế khác

Ngoài các tư thế Yoga khó trên đây bạn có thể tham khảo thêm:

– Tư thế con quạ

– Tư thế chim công sa

– Tư thế chim đại bàng

– Tư thế Standing Split

– Tư thế kẻ hủy diệt

– Tư thế xác ướp.

Trên đây là các tư thế Yoga khó và cách thực hiện để các bạn cùng tham khảo trước khi tập luyện. Mong rằng chúng sẽ hữu ích giúp bạn luyện tập với thời gian nhanh nhất. Cảm ơn đã đón xem bài đọc, hẹn gặp lại ở các chuyên mục khác.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *