Các bài tập Yoga uốn dẻo cực đơn giản cho người mới bắt đầu tập

Tác dụng của các bài tập Yoga uốn dẻo

Nhắc đến yoga, điều mà có lẽ ai cũng biết đến bộ môn này có lẽ không đâu khác ngoài những bài tập uốn dẻo. Nhằm giúp cho những người bắt đầu tập yoga có khởi đầu tốt nhất, chúng tôi sẽ đưa ra một số bài tập Yoga uốn dẻo cực đơn giản cho người mới bắt đầu tập.

Bài tập yoga uốn dẻo có tác dụng gì với sức khỏe?

Có thể nói, yoga uốn dẻo sở hữu rất rất nhiều những công dụng tuyệt vời mà bất kỳ ai cũng muốn có được. Với những bài tập uốn người đầy dẻo dai, trước hết, nó giúp cho hệ xương khớp của bạn được co giãn và vận động một cách tốt hơn. Thay vì để hệ xương bị thô cứng, những bài tập này góp phần lớn vào việc giảm các triệu chứng đau nhức về già.

Tác dụng của các bài tập Yoga uốn dẻo

Tác dụng của các bài tập Yoga uốn dẻo

Cũng chính từ các bài tập Yoga uốn dẻo mà vóc dáng của chị em được kiểm soát một cách tốt hơn. Khi uốn dẻo, các tế bào, mô mỡ của bạn cũng cần vận động nên đây là lúc lượng calo dư thừa được đốt cháy. Chỉ với một thời gian ngắn, chắc chắn bạn sẽ có thể cảm nhận được sự tuyệt vời ở cơ thể của mình từ cân nặng cho đến số đo 3 vòng.

Người tập Yoga bằng các tư thế uốn dẻo có khả năng giảm căng thẳng và thư giãn tốt hơn. Khi tập, bạn cần sự tập trung cao độ nên những căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống đều sẽ được xua tan hết. Lúc này, não bộ được thư giãn tối đa.

Tổng hợp bài tập yoga uốn dẻo tốt nhất

Tư thế chim bồ câu

Cách thực hiện

Đây là tư thế phổ biến mà bất kỳ ai tập yoga đều phải thực hiện qua. Tư thế chim bồ câu có cách thực hiện tương đối dễ.

Với tư thế này, chân trái của bạn cần duỗi thẳng về sau, hai tay đặt hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp, các ngón tay hướng ra ngoài. Bạn cần cố gắng giữ hai chân song song thành một đường thẳng ở trên sàn nhà và giữ hông vuông, hướng về phía trước. Đầu và ngực ngước lên cao, hít thở và thư giãn thật thoải mái.

Lặp lại động tác hạ thấp ngực và đầu về dưới sàn nhà, thư giãn từ từ. Sau đó nâng ngực lên và hít thở thật sâu. Đối với chân trái bạn cũng làm tương tự.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu

Xem thêm:

Top 10 bài tập Yoga tăng cường trí nhớ và sự tập trung hiệu quả

Tổng hợp top 15 bài tập Yoga kéo dài chân cực dễ và hiệu quả

Các chú ý khi tập

Đối với tư thế chim bồ câu, nó có thể gây khó chịu với nhiều người khi mới bắt đầu. Đặc biệt là ở phần hông bị căng, mỏi nhiều ngày liên tục. Nếu quá căng và không thể tiếp tục, hãy ngừng thực hiện động tác này.

Bạn cần đảm bảo mọi tư thế luôn  ở trong tư thế thoải mái nhất, hạn chế gượng ép hông. Cần có sự kiên nhẫn, theo thời gian động tác này sẽ được khắc phục theo chiều hướng tích cực hơn.

Thời gian tập động tác bồ câu tốt nhất là từ 45 – 1 phút. Hãy cố gắng giữ đều nhịp độ này để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tư thế nằm ngửa kéo chân

Với tư thế nằm ngửa kéo chân, bạn cần để 2 chân duỗi ra xong gập lại và 2 lòng bàn chân áp xuống sàn khi đã nằm ngửa trên thảm. Thở ra, kết hợp gập đầu gối của bạn về phía trước, sau đó 2 ngón tay móc vào ngón chân.

Tiếp theo, duỗi thẳng chân phải lên sàn nhà, 2 cánh tay thẳng và đẩy, mở rộng chân trái, áp đùi xuống sàn, mở rộng chân phải.  Giữ tư thế này cho đến khi bạn vẫn còn cảm thấy thoải mái và thực hiện tương tự đối với chân phải.

Tư thế nằm ngửa kéo chân

Tư thế nằm ngửa kéo chân

Tư thế con châu chấu

Cách thực hiện

Tư thế châu chấu nhìn có vẻ đơn giản nhưng lại là một động tác mang đầy thách thức. Nó cần có thời gian làm quen để người tập có thể thực hiện được một cách tốt nhất.

Bạn có thể thực hiện tư thế con châu chấu theo các bước dưới đây:

Bước 1: Nằm sấp xuống thảm, 2 tay đặt song song xuôi theo phần hông.

Bước 2: Thực hiện hít vào đồng thời từ từ nâng 2 chân bạn hướng lên trên.

Bước 3: Siết cơ đùi, nâng chân và thẳng gối. Chân khi nâng cố gắng nâng cao nhất có thể để trọng lượng dồn hết vào cơ bụng.

Bước 4: giữ nguyên cơ thể trong vòng 30 – 60 giây và từ từ hạ chân xuống để thả lỏng.

Bài tập Yoga uốn dẻo - Tư thế châu chấu

Bài tập Yoga uốn dẻo – Tư thế châu chấu

Các chú ý khi tập

Không nên tập tư thế con châu chấu nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng như đau đầu chóng mặt, đau cổ, chấn thương cột sống. Phụ nữ có thai cũng được khuyến cáo không được thực hiện tư thế này.

Tư thế con thuyền

Với tư thế này, bạn cần nằm ngửa trên thảm tập, để 2 cánh tay xuôi theo thân và áp lòng bàn tay xuống sàn nhà. Hít một hơi sâu, nhấc cả 2 chân lên phía trên và tạo một góc 45 độ với sàn nhà, chân phải đảm bảo thẳng.

Sau đó, bạn chồm người về phía trước, kết hợp tay giơ thẳng và hướng về phía trước. Thư giãn trong khoảng 10 – 20 giây thì dừng lại.

Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền

Tư thế uốn dẻo nửa vầng trăng

Đây là một trong những tư thế rất thông dụng, được nhiều người tập yoga lựa chọn. Bạn sẽ bắt đầu bằng tư thế đứng, xoay người sang trái và bước  chân trái rộng ra. Giơ tay cao ngang vai, dang rộng ra hai bên và hai bàn chân dang rộng ngang cổ tay.

Sau đó, xoay chân phải 90 độ và ngón chân quay về hướng trước thảm, hơi xoay nhẹ chân trái. Tiếp theo, gióng gót chân trước thẳng hàng với giữa lòng bàn chân sau. Nên giữ tư thế này khoảng 30 giây sau đó đổi bên.

Tư thế uốn dẻo nửa vầng trăng

Tư thế uốn dẻo nửa vầng trăng

Tư thế rắn hổ mang (tốt cho người bị gù lưng)

Tư thế rắn hổ mang giúp ích rất nhiều cho người bị đau trẹo cột sống hay thoát vị đĩa đệm. Bạn chỉ cần nằm sấp, hai chân mở bằng hông, mu bàn chân úp xuống. Sau đó, trán chạm nhẹ xuống sàn và thả lỏng vai. Khép hai khuỷu tay xuống sàn nhà, lòng bàn tay úp và đặt cạnh đầu.

Khi hít vào kết hợp chống cánh tay xuống sàn nhà và nâng đầu, ngực lên cao. Nhìn thẳng về phía trước, giữ cánh tay và xương chậu chạm sàn, thả lỏng hai vai.

Bài tập Yoga uốn dẻo - Tư thế rắn hổ mang

Bài tập Yoga uốn dẻo – Tư thế rắn hổ mang

Tư thế lạc đà (tốt cho người bị gù lưng)

Khi đã chuẩn bị xong trên thảm tập, bắt đầu tiến hành nghiêng mình qua bên phải, dùng tay chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải và cả tay, chân trái. Sau đó, ngửa đầu ra sau hít thở.

Tiếp theo, bạn để thẳng tay và dồn lực vào cánh tay, rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn nhà một góc 90 độ.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 – 20 giây thì hạ cánh tay xuống, nghiêng người qua bên phỉa và ngồi dậy, thu người về tư thế em bé.

Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà

Tư thế cây cầu (tốt cho người bị gù lưng)

Bước 1: nằm ngửa trên thảm, hai tay úp xuống mặt thảm và đặt hai bên người.

Bước 2: Gập đầu gối lại sao cho hai tay có thể nắm lấy cổ chân. Khoảng cách phù hợp nhất giữa hai bàn chân nên rộng bằng vai.

Bước 3: Hít sâu và đồng thời nâng lưng của bjan lên. Dùng vai và chân để trụ cả cơ thể.

Bước 4: mặt hướng lên cao, thở đều và chậm.

Bước 5: từ từ nằm xuống nhưng đầu gối vẫn gập, thở chậm sâu và thư giãn.

Tư thế cây cầu 

Tư thế cây cầu 

Như vậy, trên đây là một số bài tập Yoga uốn dẻo cho người mới bắt đầu tập. Hy vọng có thể giúp bạn tập một cách hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *