Tổng hợp những bài tập tay thon với tạ được nhiều người tập

Bài tập tay thon với tạ – Shoulder Press

Bài tập tay thon với tạ sẽ giúp các bạn nữ có một đôi tay thon gọn, mặc áo ba lỗ, váy 2 dây,.. tự tin hơn. Hãy khám phá top 12+ bài tập hiệu quả nhất thông qua bài viết dưới đây

1. Tổng hợp 12 bài tập tay thon với tạ hiệu quả

Bài tập tay thon với tạ – Shoulder Press

Đây là bài tập tổng hợp vì nó sẽ tác động chính lên cơ vai, cơ ngực và cơ tay.

Cách thực hiện:

– Bạn đứng thẳng trên thảm yoga hoặc chiếu, 2 chân đứng rộng bằng vai.

– Bạn co khuỷu tay vuông góc sao cho cẳng tay hướng lên trên và hai vai duỗi sang hai bên, nâng tạ song song hai bên. Hai chân hơi khuỵu xuống.

– Từ từ nâng thẳng 2 tay lên sao cho 2 tay song song nhau và cao hơn đầu

– Đưa tay trở về vị trí ban đầu để kết thúc một nhịp. Thực hiện tất cả 15 lần.

Bài tập tay thon với tạ – Shoulder Press

Bài tập tay thon với tạ – Shoulder Press

Bài tập tạ chậm – Curl Hold

– Đứng thẳng trên thảm yoga  hoặc chiếu, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ. Thật chậm rãi đưa tạ từ phía dưới lên phía trên sao cho cẳng tay sát vào cánh tay.

Bài tập Curl Hold

Bài tập Curl Hold

Bài tập gập tay vào trong – Inside Curls

Bạn sẽ hướng lòng bàn tay về phía trong và hướng lên đến ngực, giúp giảm mỡ và làm tay trước thon gọn.

Cách thực hiện:

– Bạn đứng thẳng trên thảm yoga hoặc chiếu, 2 chân đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi trùng

– 1 tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người, lưng hơi cúi về trước. Nâng tạ gập vào phía trong thân người, nhẹ nhàng nâng lên và hạ tạ từ từ có kiểm soát

– Hạ tay xuống về vị trí ban đầu, thực hiện động tác từ 5 – 10 lần cho mỗi bên

Bài tập Inside Curls

Bài tập Inside Curls

Bài tập tay thon với tạ- Reverse Curl

Cách thực hiện:

– Bạn đứng thẳng trên thảm yoga hoặc chiếu, 2 chân đứng rộng bằng vai, cầm tạ xuôi theo người, hai tay áp sát người

– Co tay và nâng cao tạ sao cho cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau.

– Trong lúc nâng tay thì bàn tay vẫn úp, sau đó đưa tay về vị trí ban đầu.

Bài tập Reverse Curl

Bài tập Reverse Curl

Bài tập duỗi cơ tay sau – Tricep Extension

Đây là bài tập tay chuyên biệt dành cho nhóm cơ tay sau. Bạn chỉ cần sử dụng một quả tạ đơn với bài tập này.

Cách thực hiện:

– Bạn đứng thẳng trên thảm yoga hoặc chiếu, 2 tay cầm tạ giơ thẳng và cao qua đầu.

– Co khuỷu tay và từ từ hạ tạ ra phía sau gáy. Để sức nặng của tạ kéo hai tay xuống từ từ. Sau khi cảm nhận thấy tay căng hết mức thì giữ và nâng tạ nhẹ nhàng trở về vị trí trên đỉnh đầu.

– Thực hiện tất cả 15 lần.

Bài tập Tricep Extension

Bài tập Tricep Extension

Bài tập duỗi tay sau – Kick Back

Bài tập tay thon với tạ này tác động tốt đến nhóm cơ tay sau, giảm mỡ nhanh và giúp bắp tay sau săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

– Bạn đứng thẳng trên thảm yoga hoặc chiếu, 2 chân đứng rộng bằng vai và hai tay cầm tạ.

– Sau đó từ từ co gối và khom người về phía trước 30°, 2 khuỷu tay co lại 80° và đồng thời giữ tạ ngang bụng.

– Sau đó duỗi thẳng hai tay ra sau rồi từ từ co tay lại trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tất cả 15 lần.

Bài tập Kick Back

Bài tập Kick Back

Bài tập vung tay ngang – Reverse Fly

Bài tập tay thon với tạ này rất tốt cho việc giảm mỡ cho cơ vai sau, cùng với kéo ngực và cơ tay giúp nâng cao vòng 1.

Cách thực hiện:

– Bạn đứng thẳng trên thảm yoga hoặc chiếu, 2 chân đứng rộng bằng vai, người hơi cúi về phía trước

– 2 tay cầm tạ xuôi dọc theo thân người. Nâng tạ sang hai bên, 2 tay giơ thẳng sang hai bên, sau đó hạ tạ xuống và trở về tư thế ban đầu

– Thực hiện động tác 10 lần và tập khoảng 2 – 3 hiệp

Bài tập Reverse Fly

Bài tập Reverse Fly

Bài tập Hít đất cơ bản – Push Up

Đây là bài tập được nhiều HLV sử dụng để dạy cho học viên mình tập để giảm nhanh phần mỡ vùng bắp tay.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế Plank chống tay cao và chân duỗi thẳng

– Hạ tay ở phần thân trên xuống, rồi từ từ nâng người lên. Không nhất thiết phải thẳng chân quá mà có thể hạ đầu gối chạm đất để dễ thực hiện hơn.

– Thực hiện bài tập chống đẩy khoảng 15 cái.

Bài tập Push Up

Bài tập Push Up

Bài tập tay thon với tạ- Havyk Raise

Cách thực hiện:

– Bạn đứng thẳng trên thảm yoga hoặc chiếu, 2 chân đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ theo chiều xuôi của cơ thể sao cho 1 tay đặt trước đùi, 1 tay đặt bên hông.

– Nâng 2 tay lên sao cho vừa song song với mặt sàn vừa vuông góc với nhau. Trong khi tay phải giơ về trước mặt thì tay trái sẽ hướng sang ngang.( Tay đặt trước đùi sẽ hướng về phía trước và tay đặt bên hông hướng sang ngang)

– Đưa tay về vị trí lúc đầu và thực hiện đổi bên.

Bài tập Havyk Raise

Bài tập Havyk Raise

Bài tập nhún tay sau – Dips

Với người mới tập thì bài tập tay thon với tạ này hơi khó bởi người tập sẽ phải dùng trọng lượng cả cơ thể dồn vào hai tay.

Cách thực hiện 1:

– Ngồi trên thảm tập yoga hoặc chiếu, hai tay chống ra sau và phần mông chạm đất, hai chân co lại gần mông.

– Duỗi thẳng tay và từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, sau đó hạ về vị trí cũ. Làm động tác này khoảng 20 lần.

Cách thực hiện 2:

– Tập với băng ghế dài, hai lòng bàn tay chống thẳng lên ghế, đó là điểm tựa nâng toàn bộ cơ thể lên.

– Gối gập 90°, sao cho 2 đùi song song mặt đất và bàn chân đặt trên mặt đất.

– Từ từ hạ khuỷu tay gập xuống, cùng lúc đó bạn hãy hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay hợp cẳng tay 1 góc 45 độ. Sau đó trở về tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập nhún tay sau – Dips

Bài tập nhún tay sau – Dips

Bài tập đứng nâng tạ chữ V – V Raise

Bài tập này có tác động vào cơ vai và cơ tay của bạn, giúp vai, bắp tay thon gọn một cách nhanh chóng

Các thực hiện:

– Bạn đứng thẳng trên thảm yoga hoặc chiếu, 2 chân đứng rộng bằng vai.

– 2 tay cầm tạ xuôi theo 2 bên người

– Từ từ nâng tạ từ phía dưới lên phía trên và hai tay mở rộng sang hai bên. Nâng 2 tay thẳng lên trước ngực sao cho 2 tay tạo với nhau thành hình chữ V.

– Đưa tay trở về vị trí ban đầu để kết thúc một nhịp. Thực hiện tất cả 15 lần.

Bài tập tay thon với tạ- V Raise

Bài tập tay thon với tạ- V Raise

Bài tập tay thon với tạ- In Out Curl

Bài tập tay thon với tạ này là bài tập tác động đến phần bắp tay trước. Động tác bài này sẽ giống hammer curl nhưng khác là thay vì tay lên thẳng thì bạn sẽ chụm tay lại.

Cách thực hiện như sau:

– Bạn đứng thẳng trên thảm yoga hoặc chiếu, 2 chân đứng rộng bằng vai.

– Giữ 2 khuỷu tay áp sát vào 2 bên hông, chỉ dùng phần từ khuỷu tay đến bàn tay để cử động.

– Nâng tạ từ từ theo chiều từ người lên phía ngực, 2 tay khép lại sao cho song song với nhau, sau đó đưa về vị trí lúc đầu.

– Sau đó từ từ nâng cao tạ lên phía ngực, 2 tay không song song như trước mà hướng 2 tay ra phía ngoài sao cho tạo thành hình chữ V.

– Lặp lại bài tập mỗi bên 10 lần cho cả trong và ngoài

Bài tập In Out Curl

Bài tập In Out Curl

Xem thêm:

Tổng hợp top 10 các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất

Tập tạ tay có tác dụng gì? 15 lợi ích không ngờ của tập tạ tay

2. Một số động tác khác

Bài tập Hammer Bicep Curls in Plank

Người tập ở tư thế Plank nhưng 2 tay cầm tạ. Tay phải nâng tạ lên sát ngực, giữ tư thế trong 1s và hạ tay xuống đất.

Bài tập Overhead Press

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ. Nâng tạ thẳng lên phía trên đầu, giữ trong 1s. Sau đó nâng tạ sang hai bên sao cho hai tay song song với sàn, giữ tư thế này 1s.

Bài tập Russian Twist with Dumbbell

Ngồi trên thảm, người hơi ngả về sau, hai chân chụm lại và nâng chân lên khỏi mặt đất. Hai tay cầm 1 quả tạ nâng lên trước ngực và dùng eo xoay người sang trái, phải.

Bài tập Russian Twist with Dumbbell

Bài tập Russian Twist with Dumbbell

Bài tập Dumbbell Side Bend

Đứng thẳng hai chân, 2 tay cầm tạ, nghiêng người sang trái hết mức có thể, thực hiện 15 lần sau đó đổi bên

Bài tập Squat nâng tạ qua đầu

Tập giống tư thế squat nhưng có cầm tạ.

Bài tập Lunges với tạ

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, nâng tạ đặt trước ngực, phía trên vai và song song 2 bên người. Bước chân trái lên trước sao cho đùi hợp với cẳng chân 1 góc 90°, đùi song song với sàn

Bài tập Dumbbell Skull Crusher

Bài tập Dumbbell Overhead Extension

Bài tập One – Arm kickback

Bài tập Pilates Boxing

Bài tập Pilates Boxing

Bài tập Plank with dumbbell raises

Bài tập tay thon với tạ cực hiệu quả cho các bạn nữ muốn cải thiện hình dáng cánh tay. Hy vọng với bài viết trên đây giúp các bạn hiểu thêm về các bài tập này. Hãy ghé trang thường xuyên để cập nhật các bài tập khác nhé

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *